Anna Miłkowska
Ostatni czas nie jest najłatwiejszy… u niektórych z nas budzi więcej złości, u innych więcej lęku i niepokoju… Niby mieliśmy już trochę czasu, żeby przyzwyczaić się do rollercoastera zmian… a jednak ciągle coś nas zaskakuje.
W tej niestabilnej rzeczywistości, wymagającej całkiem nowych narzędzi i umiejętności, bardzo trudno podołać ciężarowi kolejnych wyzwań…
Rozumiem to doskonale!
Pewnie nie raz myślimy sobie,
jak to zrobić, by dołożyć choć godzinkę do standardowej doby, skąd wziąć dodatkową parę rąk,
jak być świetnym pracownikiem, menagerem domu, rodzicem…
i to wszystko w tym samym momencie!
Nie da się. Po prostu.
Na dłuższą metę jest to niemożliwe…
Nieprawdą jest, że jesteśmy w stanie zrealizować dowolną ilość zadań, jeśli tylko dobrze się zorganizujemy.
Takie myślenie łatwo wpędza w poczucie winy i odbiera radość bycia rodzicem, satysfakcję z sukcesów zawodowych, przyjemność życia.
Doba niezmiennie będzie miała 24 godziny, mamy tylko jedną parę rąk i jesteśmy najlepszą wersją samych siebie na jaką nas w danym momencie stać.
Jak więc przetrwać?
Po pierwsze warto rozejrzeć się dookoła
i poszukać tego, co można… ODPUŚCIĆ
– sobie i innym.
Z czego odciążyć (siebie i bliskich).
Być może pranie nie musi być wyprasowane, może da się nie brać dodatkowego zlecenia lub zaangażować koleżankę do pomocy przy wymagającym projekcie.
Po drugie warto ZADBAĆ O SIEBIE
– Co to znaczy? – dla każdego zapewne trochę co innego, ponieważ strategie na uzupełnianie swoich osobistych zasobów mogą być bardzo różne, ważne by był to indywidualny sposób, który zaspokaja NASZE aktualne POTRZEBY.
Na początek zastanówmy się … czy w ogóle dajemy sobie prawo do dbania o siebie, własne potrzeby? – dla wielu z nas nie jest to łatwe. Gdy zawsze na pierwszym miejscu stawiamy innych (dzieci, partnera/kę, pracę , obowiązki…itd.), ich priorytety stają się naszymi, a nasz „kubeczek mocy” pustoszeje w szybkim tempie. Gdy nie zatrzymamy się w porę, może się okazać, że nie ma już z czego czerpać i „jedziemy na oparach”… a to zazwyczaj nie kończy się dobrze.
Warto więc uczynić myślenie o sobie ważną częścią codziennego życia i na bieżąco sprawdzać z samym sobą:
„Jak się czuję?” „Czego potrzebuję?”
„Jakie mam aktualnie zasoby?”
„Czego mi najbardziej brakuje?”
„Ja jestem ważna/y, moje potrzeby są ważne” – warto to sobie wielokrotnie powtarzać, jako bazę dbania o siebie, szczególnie, że jest to dostępne w każdej sytuacji.
Dbanie o swój komfort i równowagę w codziennym życiu nie musi oznaczać robienia wielkich, czasochłonnych rzeczy (wyjazdu na weekend). Warto skontaktować się z samym sobą i zrobić (czy wręcz rozpisać i powiesić na lodówce) listę rzeczy, które nam służą, wspierają, dają nam chwilę przyjemności, dodają energii, relaksują, zaspokajają NASZE potrzeby.
ĆWICZENIE „5-4-3-2-1” :
Weź głęboki wdech nosem i wydech ustami. Rozejrzyj się po swoim otoczeniu. Znajdź:
– 5 rzeczy, które widzisz i nazwij je głośno
– 4 rzeczy, które czujesz w swoim ciele i nazwij je głośno (np. bicie serca, ścisk w brzuchu)
– 3 rzeczy, które słyszysz i nazwij je głośno
– 2 rzeczy, które pachną (możesz poszukać też obok, poruszyć się, a jeśli nie możesz albo nie chcesz, powiedz o swoich ulubionych zapachach)
– 1 rzecz, której możesz spróbować/posmakować (to może być woda albo ulubiona rzecz, można
to też zamienić na rzecz, którą można dotknąć)
Na koniec weź głęboki oddech i długi wydech.
ĆWICZENIE – co słyszysz?
Zamknij oczy i skup się na słuchaniu.
Naprawdę wsłuchaj się w swoje otoczenie.
Zarejestruj ile dźwięków słyszysz!
Czy jesteś w stanie wszystkie zidentyfikować?
Czy wiesz skąd pochodzą? Czy je wszystkie znasz?
Czy niektóre są dla Ciebie nowe?
Czy to nie przyjemne – tak po prostu siedzieć i słuchać?
ĆWICZENIE – Uważność i spokój żabki
(dla dzieci i dorosłych)
https://www.youtube.com/watch?v=18SpO_lyH2Q&list=PLPSHcOz5E_vWDLCmu5U4FaK3S4YDn5ANs&index=8
ĆWICZENIE – 6-minutowa mini sesja medytacji
(cudowny, kojący głos)
https://www.youtube.com/watch?v=1t2sZojG93I
ĆWICZENIE – relaksacja, kontrola oddechu:
(zaczerpnięte ze strony: https://www.pokonajlek.pl/relaksacja/)
• Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na wysokości przepony (powyżej żołądka).
Dzięki takiemu umiejscowieniu rąk będziemy czuć, których mięśni używamy do oddychania. Chodzi o to, żeby za oddychanie były odpowiedzialne mięśnie przepony (ręka na brzuchu), a nie mięśnie klatki piersiowej (ręka na klatce).
• Przymknij oczy.
• Weź powolny głęboki wdech, najlepiej przez nos.
Obserwuj swoje dłonie – powinna poruszyć się ta na brzuchu, nie ta na klatce piersiowej.
Napełnij płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie i paradoksalnie trudniej się oddycha.
• Nie wstrzymuj oddechu. Powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta.
• Wykonaj 10 oddechów.
• Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś…
• Poczuj jak swobodne i rozluźnione jest Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech…
• Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy i wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie.
Wykonuj to ćwiczenie 2 razy dziennie.
Po tygodniu, dwóch będziesz mistrzem tej techniki.
ĆWICZENIE – relaksacja, mindfullness (uważność)
(zaczerpnięte ze strony: https://www.pokonajlek.pl/relaksacja/)
Znajdź sobie miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
Nie musisz być sam, ważne żeby nikt Cię nie zagadywał.
Wybierz sobie fragment rzeczywistości, który chcesz kontemplować…
Dla przykładu – niech to będzie DRZEWO.
• Uruchom zmysł wzroku:
Obejrzyj to drzewo bardzo dokładnie.
Czy jest wysokie/ niskie? Smukłe/ krępe? Jakie ma liście: kolor/ kształt/ grubość? Czy liście są zniszczone? Czy jest ich dużo czy mało?
Czy to drzewo ma długie gałęzie czy krótkie? Giętkie czy kruche?
Czy ma kwiaty/ owoce szyszki/ orzechy/ igły? Jakie są te kwiaty?
Jaki mają kolor/ kształt/ fakturę? Jakie są owoce, jaki mają kolor/ kształt/ fakturę / wielkość? Jakie są szyszki/orzechy/igły? Jaka jest kora tego drzewa? Jaki ma kolor/ fakturę? Czy na drzewie są jakieś gniazda/ dziuple?
Jakie zwierzęta tam mieszkają?
• Uruchom zmysł dotyku:
Podejdź do drzewa, dotknij go: jaka jest w dotyku kora, gałęzie, liście, kwiaty, owoce?
• Uruchom zmysł węchu:
Powąchaj drzewo: jak pachną kora, gałęzie, liście, kwiaty, owoce, szyszki?
• Uruchom zmysł smaku:
Posmakuj owoców lub spróbuj sobie wyobrazić ich smak.
• Uruchom zmysł słuchu:
Zamknij oczy i posłuchaj drzewa. Słyszysz jak szeleszczą liście?
Jak wyginają się konary? Jak gałęzie stukają o siebie? Jak śpiewają ptaki?
Jak liście/kwiaty/owoce/ szyszki spadają na ziemię?
• Zakończ medytację, kiedy uznasz, że już nic więcej w danym temacie
Cię nie interesuje. Daj sobie chwilę na powrót do rzeczywistości.
Naciesz się stanem relaksu i oderwania.
